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척추근육강화운동

2. 이 운동은 힘을 주고 다리 뒤쪽으로 연결되는 근육을 신연시켜주고 복근을 강화시킵니다. 발을 천천히 30cm 들어 올려 10초간 있다가 내리십시오. 다른쪽 발도 같은 방식으로 시행하십시오. - 10회 반복 3. 이 운동은 주로 복근을 강화시켜줍니다. 손을 가슴에 대고 머리를 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 10초간 있다가 천천히 내리고 10회 반복하십시오.(허리 중간 및 아래 부위를 쭉 펴고 하십시오.) - 5회 반복

4. 이 운동은 주로 등의 근육을 강화시켜 줍니다. 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 젖혀 상체를 들어올리십시오. 다음으로 양 팔꿈치를 완전히 펴고 통증을 참을 수 있는 한계까지 몸통의 윗부분을 위로 펴십시오. 운동전 심호흡 을 실시하고 허리 아래쪽에 있는 근육의 모든 긴장을 풀어줍니다. 이 상태로 30초 동안 유지하십시오. - 5회 반복 5.이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 등과 허리를 바닥에 대고 누워서 팔은 양 옆에 둔 상태에서 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올려서 10초 동안 유지 하십시오. - 10회 반복

심화 운동 심화 운동 기본 5가지 운동을 충분히 숙지하고 통증 없이 가능할 때 시작합니다. 1. 이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 양 팔과 양 다리를 어깨 너비로 벌려 바닥에 대고, 허리는 약간 오목 하게 힘을 뺀 상태를 취합니다. 배에 힘을 주면서 척추나 골반이 흔들 리지 않도록 중심을 잡은 뒤, 한쪽 다리를 교대로 들고, 약 10초 동안 자세를 유지하십시오. - 5회 반복 2. 이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 양팔을 모은 자세에서 팔꿈치와 어깨라인은 수직으로 맞추어 엎드 린 뒤, 천천히 호흡을 내쉬며 엉덩이를 아래로 내려서 허리를 평행 하게 만드십시오.(엉덩이와 허리선이 바닥으로 내려가면 안 됩니다.) 약 10초 동안 유지하는 자세를 5회 반복하십시오.

피해야 하는 동작 혹은 운동 허리에 부담을 주어 피해야 하는 운동 허리 구부리는 스트레칭 과도한 허리 굴곡 또는 다리들기는 디스크(추간판)에 부담을 주어 디스크 환자의 증상을 악화시킵니다. 기본운동 2, 3번과의 차이에 주의하세요. 윗몸 일으키기 누워 다리 들기

생활속 좋은 자세와 나쁜 자세 , 의자에 앉을 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 앉음 , 나쁜 자세 : 허리를 구부리고 앉음 , 운전할 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 앉음 , 나쁜 자세 : 허리를 구부리고 앉음 , 눕거나 잠잘 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 누움, 나쁜 자세 : 업드려 눕는 자세

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