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척추근육강화운동


척추근육강화운동 , 순천향대학교 부속 서울병원 척추센터 Spine Center Soon Chun Hyang University Hospital Seoul , (우)04401 서울시 용산구 대사관로 59 진료예약 및 변경 02)709-9000 척추센터 02)709-9250, 9259 (순천향대학교병원 척추센터 무단복제 및 게재를 금함)

기본 운동 척추를 둘러싸고 있는 근육은 등쪽의 근육, 배쪽의 근육 그리고 다리로 연결되는 근육이 있습니다. 이 세 가지의 근육을 튼튼히 해 줄 때 척추로 가는 하중이 줄어들고 허리통증이 줄어들게 됩니다. 즉, 보조기를 착용했을 때와 같은 든든한 상태를 근육이 유지해 줄 수 있도록 해주는 것이 체조(근육운동의 목표입니다. 척추 재활운동은 경직된 근육을 풀어주고 유연함을 길러주는 신연(스트레칭) 운동과 근육을 튼튼하게 하는 강화운동이 있습니다. 그리고 이들 운동들은 척추를 지탱해주는 등의 근육과 배의 근육, 그리고 다리와 연결되는 근육을 강화시켜줍니다. 다음의 그림과 설명은 저희 센터에서 권해드리는 척추재활 운동입니다. 운동은 아침, 저녁으로 약 15분 가량 하게 되며, 처음에는 가볍게 시작하여서 시간이 경과할 수록 운동 회수와 시간을 늘려갑니다. 어떤 운동을 할 때 통증이 악화된다면 그 운동은 일단 하지 말고, 빼놓고 하는 것이 좋습니다. 기본 운동 통증이 없는 범위에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동입니다. 1.다음 운동은 경직된 허리와 엉덩이 근육을 늘려주는 신연(스트레칭) 운동입니다. 무릎을 가슴으로 들어 올리고 10초간 유지하십시오. 반대쪽 다리도 같 은 방법으로 반복하십시오, 양측 다리를 가슴으로 들어올리고 10초간 유지하십시오.(손으로 다리를 들어 올리지 마십시오) - 10회 반복

2. 이 운동은 힘을 주고 다리 뒤쪽으로 연결되는 근육을 신연시켜주고 복근을 강화시킵니다. 발을 천천히 30cm 들어 올려 10초간 있다가 내리십시오. 다른쪽 발도 같은 방식으로 시행하십시오. - 10회 반복 3. 이 운동은 주로 복근을 강화시켜줍니다. 손을 가슴에 대고 머리를 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 10초간 있다가 천천히 내리고 10회 반복하십시오.(허리 중간 및 아래 부위를 쭉 펴고 하십시오.) - 5회 반복

4. 이 운동은 주로 등의 근육을 강화시켜 줍니다. 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 젖혀 상체를 들어올리십시오. 다음으로 양 팔꿈치를 완전히 펴고 통증을 참을 수 있는 한계까지 몸통의 윗부분을 위로 펴십시오. 운동전 심호흡 을 실시하고 허리 아래쪽에 있는 근육의 모든 긴장을 풀어줍니다. 이 상태로 30초 동안 유지하십시오. - 5회 반복 5.이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 등과 허리를 바닥에 대고 누워서 팔은 양 옆에 둔 상태에서 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올려서 10초 동안 유지 하십시오. - 10회 반복

심화 운동 심화 운동 기본 5가지 운동을 충분히 숙지하고 통증 없이 가능할 때 시작합니다. 1. 이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 양 팔과 양 다리를 어깨 너비로 벌려 바닥에 대고, 허리는 약간 오목 하게 힘을 뺀 상태를 취합니다. 배에 힘을 주면서 척추나 골반이 흔들 리지 않도록 중심을 잡은 뒤, 한쪽 다리를 교대로 들고, 약 10초 동안 자세를 유지하십시오. - 5회 반복 2. 이 운동은 주로 몸의 중심 근육을 강화시켜 줍니다. 양팔을 모은 자세에서 팔꿈치와 어깨라인은 수직으로 맞추어 엎드 린 뒤, 천천히 호흡을 내쉬며 엉덩이를 아래로 내려서 허리를 평행 하게 만드십시오.(엉덩이와 허리선이 바닥으로 내려가면 안 됩니다.) 약 10초 동안 유지하는 자세를 5회 반복하십시오.

피해야 하는 동작 혹은 운동 허리에 부담을 주어 피해야 하는 운동 허리 구부리는 스트레칭 과도한 허리 굴곡 또는 다리들기는 디스크(추간판)에 부담을 주어 디스크 환자의 증상을 악화시킵니다. 기본운동 2, 3번과의 차이에 주의하세요. 윗몸 일으키기 누워 다리 들기

허리에 부담을 주어 피해야 하는 동작과 자세 상체 구부려 물건 들기 양반 다리하고 앉아 있기 디스크 수술 후에 체조 이외에 다른 운동은 없나요? 걷기 · 등산: 가장 간단하면서도 좋은 운동은 걷는 운동입니다. 걷는 운동은 척추를 둘러싸고 있는 근육과 전신의 근육을 강화시켜줍니다. 산책은 매우 좋은 운동이며 많은 운동량을 얻기 위해 무리해서 등산을 심하게 할 필요는 없습니다. 수영: 허리가 아픈 환자에서 뿐만 아니라 무릎이나 고관절이 아픈 환자에서 수영은 이상적인 운동입니다. 물속에서는 몸무게에 의해 걸리는 하중이 부력에 의해 줄어들게 되므로 관절과 척추에 부담을 주지 않으면서도 근육운동을 할 수 있습니다. 수영법에 자신이 없는 환자는 물속을 30분 정도 걷는 것 만으로도 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 허리가 아픈 환자에서는 자유형, 배영을 권장하며, 평형(개구리헤엄), 접영은 허리에 무리가 갈 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

생활속 좋은 자세와 나쁜 자세 , 의자에 앉을 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 앉음 , 나쁜 자세 : 허리를 구부리고 앉음 , 운전할 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 앉음 , 나쁜 자세 : 허리를 구부리고 앉음 , 눕거나 잠잘 때 , 바른 자세 : 허리를 펴고 누움, 나쁜 자세 : 업드려 눕는 자세