여성은 월경, 임신과 출산, 폐경 등 생리적으로 많은 변화 과정을 겪게 되고 중년에 접어들면서 폐경기가 되면 심리적으로 성취욕구와 집중력이 감소하게 됩니다. 뿐만 아니라 고독감이나 우울증이 생기고 신체적으로는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 심장질환 걸릴 가능성이 커지므로 중년기 이후에는 남자보다 더 관심 있는 건강관리가 필요합니다.
중년 여성의 건강을 유지 증진하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소 등이 필요한데 이중 우리나라 여성들에게 가장 필요한 것이 운동이라고 할 수 있고 운동은 적당한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있게 합니다. 특히 규칙적인 운동은 중년 이후 여성들에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이나 심장질환을 예방하고 치료하며 우울증이나 불안 등과 같은 정신적인 스트레스를 완화시키는데도 효과가 있습니다.
연구결과를 살펴보면, 규칙적인 유산소 운동에 참여한 사람들의 경우가 운동이 부족한 사람들의 경우에 비해 심장질환에 걸릴 위험성이 2~3배정도 낮다고 합니다. 덧붙여, 이러한 운동을 통해 심폐 기능이 향상되면 일상생활 속에서의 피곤함도 훨씬 덜 느끼게 될 것입니다.
① 비만 예방
중년의 여성들은 점차 체중이 늘어나지만 상대적으로 신체적 활동은 줄어들게 됩니다. 보통 이 시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만하게 되므로 성인병의 위험성이 증가됩니다. 하지만 속보, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 형태의 운동은 혈액순환을 좋게 하고 심장이나 혈관의 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 비만을 예방하는데 효과적입니다.
② 순환기 질환 예방
50세가 넘으면 여성호르몬의 분비가 감소해서 동맥경화증, 뇌졸중과 같은 순환기 질환에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 이러한 질환도 운동을 통해 예방할 수가 있습니다.
③ 골다공증 예방 및 치료
중년이후 여성들에게 골다공증은 가장 흔한 질환이며 건강을 위협하는 중요한 요소로 작용합니다. 규칙적인 신체활동은 중년이나 노령의 여성들에게 있어 골밀도의 감소를 예방하거나 지연시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 아령운동이나 배낭을 메고 하는 등산은 근력증가와 함께 뼈의 밀도도 높일 수가 있으므로 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.
중년이후의 올바른 운동 프로그램은 심장과 뼈, 그리고 심폐 기능을 증진시키는 요소로 구성되어야 하기 때문에 준비운동(10분) → 근력운동(20분) → 심폐 지구력 운동 (20분) → 정리운동(5분) 순으로 하면 됩니다.
① 심폐 지구력 운동
속보, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 형태의 운동이 적극 추천되어지고 있고 이런 운동을 통하여 혈액순환을 좋게 하고 심장이나 혈관의 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 혈압이 낮아지고 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있습니다. 또 체중의 감량을 도와주며 비만을 예방해 주며 심리적으로도 안정을 갖게 해줍니다. 특히 수영은 근골격계의 부담을 적게 주면서 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있는 효과적인 전신 운동이고 자전거 타기는 약해진 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적입니다. 심폐 지구력 운동시간은 30분에서 1시간 정도가 적합하며 주당 2～3회에서 4～5회로 점차 늘려 나가도록 합니다.
② 근력 운동
근력운동은 중년이후 약화되기 쉬운 뼈나 근육의 기능을 유지하고 증진시켜 주는 역할을 합니다. 또한 근력은 무리함과 피곤함 없이 밀고 당기고 들고 옮기는 동안 일상생활에서 필요한 중요한 체력 요소입니다. 근력운동은 자신의 체중을 이용하여 실시하는 방법에서부터 가벼운 아령을 이용하거나 헬스클럽에 있는 기구를 사용하는 등 다양하게 실시할 수 있습니다. 근력운동은 골다공증을 예방하는 효과가 있으므로 반드시 유산소 운동과 병행하여야 합니다.
